Vitamines et compléments : qui en a vraiment besoin

On vous a sûrement répété qu’« on manque tous de quelque chose ». Vous êtes fatigué, un peu à plat, et le rayon de la pharmacie a une réponse pour chaque humeur : magnésium pour le stress, vitamine C pour l’hiver, multivitamines « énergie ». L’idée rassure, et elle fait vivre un marché qui pèse des milliards d’euros. Le problème, c’est qu’elle est fausse pour la plupart d’entre vous. Voici comment savoir si vous faites partie des rares cas où un complément se justifie, et pourquoi en prendre « au cas où » est au mieux inutile, au pire risqué.

Non, pas pour un jeune adulte en bonne santé

Commençons par la donnée centrale, celle qui suffit dans la plupart des cas. En 2019, Santé publique France a publié les résultats d’Esteban, une grande étude qui a dosé les micronutriments dans le sang d’un échantillon représentatif d’adultes et d’enfants. Les micronutriments, ce sont les vitamines et minéraux, dont le corps a besoin en très petites quantités, au contraire des protéines, glucides et lipides. Sa conclusion est nette : « on ne relève pas de déficit important ou de carence à grande échelle au sein de la population française ». Pour les vitamines A et E, les déficits sont quasi nuls. Autrement dit, en France, le manque de vitamines n’est pas un problème de masse. Des manques existent, mais ils visent des groupes précis, pas tout le monde.

Deuxième donnée, sur les multivitamines, ces comprimés qui réunissent une dizaine de vitamines et de minéraux d’un coup. En 2022, un groupe d’experts américains en prévention, l’USPSTF, a passé en revue des dizaines d’essais portant sur plus de 700 000 personnes. Le verdict : chez des adultes bien nourris, prendre une multivitamine ne réduit ni la mortalité, ni les maladies du cœur. Le seul signal de bénéfice, une très légère baisse du risque de cancer, est faible et tiré de populations âgées particulières, non transposable à un jeune adulte. Et rappelez-vous une évidence souvent oubliée : une vitamine n’apporte aucune calorie. Un comprimé ne « donne » pas d’énergie au sens où on l’entend quand on traîne sa fatigue.

Les chiffres, pour qui veut les voir

Dans la revue de l’USPSTF (84 études, plus de 700 000 personnes), les multivitamines donnent (en « odds ratio », OR, un rapport de risque : sous 1 le risque baisse, au-dessus il monte) : mortalité toutes causes OR 0,94 (intervalle de confiance à 95 % de 0,87 à 1,01), non significatif ; mortalité cardiovasculaire OR 0,94 (0,83 à 1,06), non significatif ; incidence des cancers OR 0,93 (0,87 à 0,99), à peine significatif et de faible ampleur. L’« intervalle de confiance à 95 % » (IC95 %) est la fourchette dans laquelle se trouve vraisemblablement le vrai effet : quand elle franchit la valeur 1, on ne peut pas conclure à un effet réel. Le seul gain, sur le cancer, vient de populations âgées spécifiques et ne se transpose pas au jeune adulte en bonne santé.

« Manquer » de magnésium ne veut pas dire ce que vous croyez

Voici le point qui éclaire le mieux les arguments de vente. Quand un site affirme que « 7 Français sur 10 manquent de magnésium », il joue sur une confusion. Pour fixer des repères, les autorités calculent une référence nutritionnelle pour la population, la RNP : un apport qui couvre les besoins de la quasi-totalité des gens. La RNP est une cible statistique, pas un seuil de maladie. Avoir un apport un peu en dessous est fréquent, et parfaitement banal.

Trois mots sont régulièrement confondus, et cette confusion fait vendre.

• Un apport sous la référence (la RNP) signifie simplement que vous mangez un peu moins que la cible moyenne. Très courant, sans gravité.
• Un déficit, c’est un taux bas mesuré dans le sang, sans forcément le moindre symptôme.
• Une carence, c’est un manque assez profond pour provoquer des troubles, une vraie maladie (l’anémie, ou le scorbut faute de vitamine C).

L’ANSES, l’agence française chargée de la sécurité de l’alimentation, le dit noir sur blanc dans son rapport de référence : ne pas atteindre la RNP « ne préjuge pas d’une déficience nutritionnelle, et encore moins d’une carence ». La carence en magnésium qui donne des symptômes est rare chez une personne en bonne santé. Manger un peu moins de magnésium que la moyenne n’est pas une maladie, et ce n’est pas une cure qui y changera quoi que ce soit.

Trois exceptions qui valent vraiment

Dire « presque jamais » n’est pas dire « jamais ». Trois situations sont bien documentées, et là, une supplémentation ciblée a du sens. Le réflexe à garder : ce sont des exceptions précises, pas un feu vert général.

L’acide folique, pour les femmes ayant un projet de grossesse. C’est l’exception la mieux étayée de toutes. Pris autour de la conception, c’est-à-dire avant et au tout début de la grossesse (on dit « périconceptionnel »), l’acide folique réduit nettement le risque d’anomalies de fermeture du tube neural, une malformation grave du système nerveux du futur enfant. La preuve est de très haut niveau (une revue Cochrane, qui synthétise les meilleurs essais). L’ANSES recommande 400 microgrammes par jour (soit 0,4 mg), à commencer avant la conception ; les autres recommandations convergent sur cet ordre de grandeur. Ce n’est pas un conseil à appliquer seule : si une grossesse est possible, parlez-en à votre médecin ou à une sage-femme, qui ajustera la dose à votre situation.

La vitamine D, en hiver et pour les personnes peu exposées au soleil. Votre peau fabrique de la vitamine D à la lumière du jour, et l’alimentation seule en apporte peu. L’hiver, sous nos latitudes, beaucoup de gens passent sous le seuil généralement jugé souhaitable, ce qu’on appelle une insuffisance. Esteban l’a mesuré : seule une minorité d’adultes atteint un statut jugé adéquat. Les personnes vraiment à risque sont identifiées : peau foncée, faible exposition au soleil, surpoids, grand âge, précarité. Pour ces groupes, une supplémentation ciblée est raisonnable, surtout l’hiver. Et vous, jeune adulte en bonne santé ? Si vous voyez le soleil l’été, en prendre toute l’année n’a pas d’intérêt démontré ; si vous passez l’hiver très peu exposé, une supplémentation hivernale, aux doses recommandées, est raisonnable et sans danger.

Le fer, pour les femmes réglées chez qui une carence est confirmée. Les règles entraînent une perte de fer mois après mois. Esteban a trouvé qu’une part notable des femmes en âge de procréer ont des réserves de fer épuisées, et qu’une anémie ferriprive (un manque de fer assez sévère pour appauvrir le sang) existe, et reste majoritairement non traitée. Chez les hommes, le problème est marginal. Ici, l’ordre compte : on confirme d’abord le manque par une prise de sang (la ferritine, la protéine qui stocke le fer, reflète vos réserves), puis on corrige si besoin. Se supplémenter en fer « au cas où », sans manque prouvé, est inutile et peut nuire : le corps n’élimine pas bien le fer en trop.

Le « plus » n’est pas mieux, il peut nuire

Beaucoup de gens raisonnent comme si une vitamine était sans danger « parce que c’est naturel ». C’est faux. À forte dose, certains compléments ne sont pas neutres : ils font du mal.

L’exemple le plus frappant vient des antioxydants. Un antioxydant est une substance censée neutraliser des molécules qui abîment les cellules ; le bêta-carotène (que le corps transforme en vitamine A) et la vitamine E en font partie. On a longtemps cru qu’en prendre beaucoup protégeait du cancer. Les essais ont montré l’inverse : à haute dose, le bêta-carotène a augmenté le risque de cancer du poumon chez des fumeurs, au point qu’un essai a été arrêté avant la fin. Une grande synthèse Cochrane conclut que le bêta-carotène, la vitamine A et la vitamine E à forte dose peuvent même augmenter la mortalité. Plus n’est pas mieux ; ici, plus est pire.

Le risque de surdosage n’est pas théorique. Chaque nutriment a une limite supérieure de sécurité (en anglais « tolerable upper intake level », UL) : la dose au-delà de laquelle les ennuis commencent. Pour la vitamine D chez l’adulte, l’EFSA, l’agence européenne de sécurité des aliments, fixe cette limite à 100 microgrammes par jour, soit 4 000 unités internationales. L’ANSES a documenté des intoxications graves chez des nourrissons à qui on avait donné des doses excessives : hypercalcémie (un excès de calcium dans le sang), pronostic vital engagé. Le « toujours plus » n’apporte rien et peut nuire.

Enfin, les compléments font l’objet d’une surveillance dédiée, la nutrivigilance de l’ANSES, qui recense les effets indésirables signalés par les professionnels et les particuliers. Le foie arrive en tête des organes touchés, devant le système digestif et le système nerveux. Des produits ont été retirés du marché après des cas graves. « Naturel » ne veut pas dire « sans effet ».

Un complément n’est pas un médicament

Une confusion entretient beaucoup d’achats : croire qu’un complément vendu en pharmacie a été testé comme un médicament. Ce n’est pas le cas. Un complément alimentaire est juridiquement une denrée alimentaire, pas un médicament. Pour le vendre, le fabricant n’a besoin ni d’une autorisation de mise sur le marché, ni d’un essai prouvant qu’il marche : une simple déclaration à la répression des fraudes (la DGCCRF) suffit. Aucune preuve d’efficacité n’est exigée avant la vente.

D’où l’importance de lire les promesses au bon niveau. Une mention comme « le magnésium contribue à réduire la fatigue » est une allégation de santé autorisée : une formule encadrée par la réglementation européenne, validée pour la substance en général. Elle ne prouve pas qu’avaler ce produit réduira votre fatigue, si vous ne manquez de rien. Sur le décodage de ces mentions d’emballage, voir lire une étiquette alimentaire.

Deux vedettes du rayon illustrent l’écart entre la promesse et la preuve. La vitamine C ne prévient pas le rhume en population générale : une revue Cochrane portant sur des milliers de personnes ne trouve aucun effet sur le risque d’attraper un rhume, tout au plus une durée un peu raccourcie. Le seul bénéfice net concerne des sportifs soumis à des efforts extrêmes, marathoniens ou soldats dans le froid. Pas pour le rhume ordinaire d’un mardi de novembre.

Et les oméga-3 ?

Chez une personne sans maladie cardiaque, les compléments d’oméga-3 à dose courante n’ont pas montré de bénéfice clair sur le cœur dans les grands essais de prévention (comme l’essai VITAL). Attention à une confusion fréquente : les résultats spectaculaires parfois cités viennent d’un médicament sur ordonnance, de l’EPA (un acide gras oméga-3) purifié à très haute dose, prescrit à des patients déjà traités et à haut risque. Ce n’est pas la même chose qu’une capsule d’huile de poisson achetée librement. Manger du poisson gras reste, lui, une bonne idée.

Faut-il une prise de sang avant ?

Le bon réflexe tient en une phrase : confirmer un manque avant de le combler, sauf dans les rares cas où la supplémentation préventive est recommandée d’emblée (l’acide folique avant une grossesse, la vitamine D l’hiver pour les groupes à risque).

Tous les dosages ne se valent pas. Pour la vitamine D, la Haute Autorité de santé (la HAS) est claire : en population générale, doser la vitamine D dans le sang « n’apporte pas de renseignements utiles ». Le test n’est remboursé que dans quelques situations médicales précises, et une supplémentation hivernale peut se décider sans dosage. « Sans dosage » ne veut pas dire sans avis : un pharmacien ou un médecin peut vous orienter sur la dose, le seul vrai facteur de risque. En revanche, devant une fatigue chez une femme réglée, doser la ferritine a du sens : c’est ce qui distingue une vraie carence en fer d’une simple fatigue passagère. La règle générale : pas de « bilan vitaminique complet » sans raison médicale, et on cible le test sur la question qu’on se pose.

Ce qui reste débattu

Deux points méritent d’être signalés comme ouverts, pour ne pas vous vendre une fausse certitude.

Les multivitamines et la mémoire des personnes âgées

Une série d’études récentes (COSMOS) a observé un petit bénéfice des multivitamines sur la mémoire chez des personnes de 60 ans et plus. Le résultat est discuté (ampleur modeste, critiques de méthode), et les auteurs eux-mêmes ne recommandent pas encore cet usage. Surtout, il porte sur des personnes âgées. Rien ne permet de le transposer à un jeune adulte en bonne santé, qui est la cible de cette fiche.

La « bonne » dose de vitamine D

Les experts ne s’accordent ni sur le seuil exact qui définit une insuffisance, ni sur la dose idéale. Certains plaident pour des apports plus élevés en population générale. Mais les grands essais ne montrent pas de bénéfice de la vitamine D au-delà de l’os (sur le cœur, le cancer, la mortalité) chez des gens non carencés. Ce qui fait consensus : elle est utile pour les groupes à risque et les personnes âgées, pour la santé osseuse ; au-delà, le bénéfice d’une supplémentation systématique du jeune adulte n’est pas démontré.

En pratique

• L’assiette d’abord. Une alimentation variée couvre la plupart des micronutriments : viande ou légumineuses pour le fer, légumes verts pour la B9, poissons gras et soleil pour la vitamine D. Inutile de viser chaque nutriment un par un.
• Ne vous supplémentez pas « au cas où ». Sans manque avéré, un complément « anti-fatigue » ou « énergie » n’a pas d’effet démontré, et il a un coût.
• Confirmez avant de combler. Une prise de sang (la ferritine pour le fer) avant de vous supplémenter, sauf dans les cas où la prévention ciblée est recommandée d’emblée.
• Retenez les trois exceptions : la B9 si vous avez un projet de grossesse, la vitamine D l’hiver ou si vous voyez peu le soleil, le fer chez les femmes réglées en carence confirmée.
• « Plus » n’est pas mieux. Les fortes doses d’antioxydants, de vitamine A ou de vitamine D peuvent nuire. Fiez-vous à un avis professionnel plutôt qu’aux promesses d’un emballage.
• Un doute, une question de dose : parlez-en à un médecin, un pharmacien ou une sage-femme. C’est leur métier, pas celui d’une étiquette.

Cette fiche vise le jeune adulte omnivore en bonne santé. Les besoins propres aux régimes végétarien et végane, la vitamine B12 en particulier, relèvent d’une autre fiche. Pour le reste, le socle ne bouge pas : ce que vous mettez dans votre assiette compte plus que ce que vous achetez en pharmacie. Voir protéines, glucides, lipides.