Lire une étiquette alimentaire : ce que le paquet dit vraiment

Au supermarché, le devant du paquet vous parle : couleurs vives, photos de fruits et de champs, mots qui rassurent. C’est de la publicité, et le fabricant en fait à peu près ce qu’il veut. Le dos, lui, est tenu par la loi. Deux règlements européens, les mêmes dans toute l’Union, imposent sur presque tous les produits préemballés (emballés avant la vente, pas vendus à la coupe) une liste d’ingrédients et, depuis fin 2016, un tableau nutritionnel ; ils encadrent aussi les mentions valorisantes du devant. (Leurs noms de code, pour les curieux : 1169/2011, surnommé INCO, et 1924/2006.) Apprendre à lire le paquet dans le bon ordre, le dos d’abord, c’est cesser de croire le devant. Quatre étapes suffisent.

Étape 1 : la liste des ingrédients, d’abord

Avant le tableau de chiffres, lisez la liste des ingrédients. La règle est simple et puissante : les ingrédients sont rangés dans l’ordre décroissant de leur poids. Le premier de la liste est le plus présent dans le produit, le dernier le moins. Si du sucre, ou de l’huile, arrive en tête, le produit en est chargé, quoi qu’annonce le devant.

Un piège classique se cache ici, le fractionnement des sucres. Le sucre porte beaucoup de noms (sirop de glucose, dextrose, sirop de fructose-glucose, sirop de maïs…) et ce sont tous des sucres. Déclarés séparément, ces sucres ne remontent jamais en tête de liste, alors qu’additionnés, ils domineraient. Le réflexe : repérer tous les dérivés du sucre dispersés dans la liste, pas seulement le mot « sucre ».

Deux autres informations se lisent ici. Si une allergie vous concerne, sachez que les 14 allergènes majeurs sont obligatoirement mis en évidence, en gras, en majuscules ou soulignés : gluten, lait, œuf, arachide, fruits à coque, soja, poisson, crustacés, mollusques, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin. Et les additifs, ces substances ajoutées pour colorer, conserver ou texturer, apparaissent par leur fonction suivie de leur nom ou de leur code européen, le numéro E (colorant E150d, conservateur E202…).

Étape 2 : le tableau, toujours pour 100 g

Le tableau nutritionnel est obligatoire sur les produits préemballés depuis fin 2016. Il comporte sept lignes, toujours dans le même ordre imposé :

1. la valeur énergétique, en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal) ;
2. les matières grasses ;
3. dont les acides gras saturés, abrégés AGS (les graisses plutôt solides, à modérer) ;
4. les glucides ;
5. dont les sucres ;
6. les protéines ;
7. le sel.

Bon à savoir : le « sel » a remplacé l’ancien « sodium ». Pour passer de l’un à l’autre, sel = sodium × 2,5. Les fibres, elles, ne sont pas obligatoires : si elles manquent au tableau, ce n’est pas une faute, juste un choix du fabricant.

Voici maintenant le point le plus important de toute la fiche. Ces valeurs sont obligatoirement données pour 100 grammes (ou 100 millilitres pour un liquide). C’est précisément ce qui permet de comparer deux produits entre eux, quelle que soit la taille du paquet. À côté, l’étiquette peut ajouter une colonne « par portion ». Celle-là est facultative, et surtout la taille de la portion est choisie par le fabricant. Or rien n’impose une portion réaliste : une portion choisie petite rend les chiffres « par portion » flatteurs, peu de calories, peu de sucre. Pour comparer ou pour juger, ignorez la colonne « par portion » et lisez uniquement celle des 100 g. C’est le réflexe du prix au kilo affiché en rayon : une base commune, quelle que soit la taille du paquet.

Pour comparer deux produits, regardez en priorité quatre lignes, toujours à 100 g : l’énergie, les sucres, les acides gras saturés et le sel. Le produit le plus bas sur ces quatre lignes est le plus sobre, indépendamment de ce que clame le devant.

Étape 3 : traduire les allégations en seuils

Le devant du paquet multiplie les promesses : « source de fibres », « allégé », « sans sucres ajoutés », « riche en protéines ». Ces mentions ne sont pas du marketing libre. Ce sont des allégations nutritionnelles, c’est-à-dire des messages valorisants encadrés par le règlement 1924/2006. Seules les formulations inscrites dans ce texte sont autorisées, et chacune doit respecter un seuil chiffré précis. La bonne nouvelle : une allégation ne ment pas. La mauvaise : son seuil est souvent plus permissif que vous ne l’imaginez, et la mention ne dit jamais toute la vérité.

Quelques exemples. « Source de fibres » veut dire au moins 3 grammes de fibres pour 100 g, « riche en fibres » au moins 6 grammes. « Allégé » ou « light » signifie seulement 30 % de moins qu’un produit de référence, pas « peu calorique » : un produit allégé peut rester gras ou sucré dans l’absolu, et l’allègement peut ne porter que sur un seul nutriment. Vérifiez toujours la valeur réelle dans le tableau 100 g. Une exception à connaître : le seuil des protéines ne se compte pas en grammes mais en part des calories, impossible à vérifier d’un coup d’œil en rayon ; retenez seulement que « riche en » exige plus que « source de ».

Trois pièges reviennent souvent.

• « Sans sucres ajoutés » n’est pas « sans sucre ». Le fabricant n’a pas ajouté de sucre, ni d’édulcorant (un substitut de sucre, type aspartame ou stévia), mais les sucres naturellement présents (ceux d’un jus de fruit, d’une compote) comptent toujours. Lisez la ligne « dont sucres » du tableau pour trancher.
• « 0 % de matières grasses » ne veut pas dire zéro, mais 0,5 g ou moins pour 100 g. Et un produit « 0 % » de gras peut être chargé en sucre, comme un « 0 % sucres » peut être gras.
• Le marketing pur n’est pas réglementé. « Naturel », « diététique », « équilibre », un joli nom de marque ou une image de prairie ne sont pas des allégations chiffrées : aucun seuil ne les encadre. Ne les prenez pas pour une garantie.

Et les « % d'apports de référence » affichés sur l'étiquette ?

L’étiquette ajoute parfois, à côté des grammes, un pourcentage des « apports de référence » (abrégés AR). Deux choses à savoir. D’abord, ce pourcentage est calculé pour un adulte théorique consommant 2 000 kcal (8 400 kJ) par jour, pas pour vous : vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Ensuite, certaines de ces valeurs de référence sont plus élevées que le repère de l’OMS. Celle des sucres, fixée à 90 g par jour, en est l’exemple : l’OMS vise plutôt moins de 50 g pour un régime à 2 000 kcal, et idéalement deux fois moins. Un produit peut donc afficher « 20 % des AR en sucres » et déjà couvrir une bonne part de ce qu’un repère sanitaire jugerait raisonnable. Les vitamines et minéraux, eux, ont leurs propres seuils, exprimés en pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence (les VNR).

Étape 4 : le Nutri-Score, un indice, pas un verdict

Le Nutri-Score est la pastille colorée de A à E qu’on voit sur le devant de certains produits : A, vert foncé, pour la meilleure qualité nutritionnelle ; E, orange foncé, pour la moins bonne. C’est un résumé, pas un verdict, et il faut savoir ce qu’il mesure exactement.

Comment il est calculé. Toujours sur la base 100 g, l’algorithme additionne des points négatifs (énergie, acides gras saturés, sucres, sel) et en retranche des points positifs (fibres, protéines, part de fruits, légumes et légumineuses). Le total devient une lettre.

Ses usages et ses limites. Le Nutri-Score compare à l’intérieur d’une même catégorie : il départage bien deux paquets de céréales, ou deux pizzas, entre eux. Il ne dit pas si un aliment est « sain » dans l’absolu, et ne compare pas des familles différentes. Le beurre est noté E, et c’est pourtant un produit peu transformé.

Surtout, il ignore deux choses. Le degré d’ultra-transformation d’abord : un aliment ultra-transformé, c’est-à-dire fabriqué industriellement avec des ingrédients et des additifs qu’on n’a pas dans sa cuisine, peut très bien décrocher un A. Les additifs ensuite : un jambon avec ou sans nitrite (un conservateur de charcuterie) reçoit la même note. C’est pourquoi on croise toujours le Nutri-Score avec la liste des ingrédients de l’étape 1.

Un piège de calendrier, enfin. L’algorithme a été révisé en 2023, plus sévère sur le sucre, le sel et les édulcorants. Il est entré en vigueur en France le 16 mars 2025, mais les marques ont jusqu’au 15 mars 2027 pour adapter leurs emballages. D’ici là, l’ancien et le nouveau Nutri-Score coexistent dans les rayons, sans que rien sur le paquet ne signale clairement la version. Au moindre doute, ne vous fiez pas au logo et comparez plutôt les chiffres du tableau à 100 g.

Le Nutri-Score reste par ailleurs volontaire. Le droit européen interdit à un pays de l’imposer seul, sans harmonisation à l’échelle de l’Union, et la Commission a renoncé à un logo obligatoire commun, sous la pression notamment de l’Italie et de l’industrie agroalimentaire. Conséquence directe : une marque dont les produits sont mal notés peut simplement retirer la pastille, comme Danone en 2024 sur plusieurs de ses yaourts à boire. L’absence de Nutri-Score peut donc signaler un produit mal noté, mais pas toujours : beaucoup de produits n’en portent pas pour des raisons neutres, une exemption (un seul ingrédient), un petit producteur, ou un emballage pas encore mis à jour.

Le Nutri-Score, est-ce qu'il marche vraiment ?

Son utilité est débattue, mais pas à parts égales. D’un côté, les autorités sanitaires (Santé publique France en tête) et les associations de consommateurs le soutiennent : à l’intérieur d’une catégorie, il aide à choisir mieux, et c’est l’un des logos nutritionnels les plus étudiés. De l’autre, l’opposition vient surtout de l’Italie, attachée à des produits (fromages, charcuteries) que le score note durement au nom de l’alimentation méditerranéenne, et d’une partie de l’industrie agroalimentaire. À noter : une bonne part des analyses favorables émane de l’équipe qui a conçu le Nutri-Score (université Sorbonne Paris Nord), partie prenante qu’il faut lire comme telle. Le point sur lequel tout le monde s’accorde, y compris ses concepteurs, c’est sa limite : il ne capte pas l’ultra-transformation.

En pratique

• Commencez par la liste des ingrédients : le premier est le plus présent. Méfiez-vous des sucres dispersés sous plusieurs noms.
• Lisez le tableau pour 100 g, jamais « par portion » : la portion est choisie par le fabricant, elle peut flatter les chiffres.
• Pour comparer deux produits, regardez à 100 g l’énergie, les sucres, les acides gras saturés et le sel.
• Traduisez chaque mention du devant en son seuil : « allégé » = 30 % de moins qu’une référence, « sans sucres ajoutés » n’est pas « sans sucre ». Ignorez les mots non réglementés (« naturel », « diététique »).
• Servez-vous du Nutri-Score pour départager deux produits d’une même catégorie, pas comme un verdict. Au moindre doute sur la version du logo, fiez-vous aux chiffres du tableau ; et croisez toujours avec la liste d’ingrédients pour repérer l’ultra-transformation, qu’il ignore.

Ce qui se passe une fois l’aliment dans l’assiette relève d’autres fiches : le rôle des protéines, glucides et lipides, et pourquoi les aliments ultra-transformés font manger plus.