Protéines, glucides, lipides : à quoi servent les trois familles

Après l’énergie, la matière. Manger, ce n’est pas qu’une affaire de quantité. Ce que vous avalez se range en trois grandes familles, et chacune fait un travail que les deux autres ne font pas. Les protéines construisent et réparent. Les glucides fournissent le carburant. Les lipides isolent et régulent. Aucune des trois ne se retire sans créer un manque. Et composer une assiette correcte ne demande ni balance ni calcul.

Trois familles, trois rôles

• Les protéines sont les matériaux de construction. Les muscles, mais aussi les enzymes (ces ouvriers qui font tourner les réactions chimiques du corps), les hormones et les anticorps : votre corps les fabrique avec des protéines, et il en renouvelle en permanence. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les laitages, et côté végétal dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, les céréales complètes et les noix.
• Les glucides sont le carburant, en premier lieu celui du cerveau. Le cerveau en réclame environ 120 grammes par jour et ne sait pas les stocker. Il faut donc en remanger au fil de la journée. Ce qui compte ici, c’est la distinction entre glucides complets (qui gardent leur enveloppe et leurs fibres : céréales complètes, légumineuses, légumes) et raffinés (dont on a retiré cette enveloppe : sucre, farine blanche). Les fibres sont des glucides que l’on ne digère pas. Leur effet est l’un des mieux établis de toute la nutrition : les gros mangeurs de fibres ont moins de maladies du cœur, de diabète et de cancer du côlon.
• Les lipides ne sont pas qu’une réserve de graisse. Ils forment la paroi de vos cellules, votre cerveau en est riche, ils servent à fabriquer des hormones et permettent d’absorber certaines vitamines (A, D, E, K). Là encore, le type pèse plus que la quantité. Les graisses insaturées, les bonnes (souvent liquides : huile d’olive, huile de colza, poissons gras, noix), sont utiles. Les graisses trans, transformées par l’industrie et cachées dans certaines viennoiseries et plats préparés, sont nocives. Les saturées, plutôt solides (beurre, charcuterie, huile de coco), sont à modérer.

Supprimer une famille entière, c’est donc se priver d’un rôle que rien d’autre ne remplit. La vraie question n’est jamais « laquelle couper », mais « dans quelle proportion, et de quelle qualité ».

L’assiette, à l’œil

Oubliez les grammes. Le repère le plus simple tient dans une assiette : la moitié en légumes et fruits, un quart en féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre), de préférence complets, un quart en protéines, et un filet d’huile végétale.

Sans balance, votre main donne les portions : la paume pour la viande ou le poisson, le poing pour les légumes, une poignée pour les féculents cuits, une cuillère à soupe pour l’huile.

Il n’y a pas un seul bon ratio

On vous vend souvent LE bon pourcentage. Il n’existe pas. Les fourchettes officielles sont larges à dessein. Exprimées en part des calories de la journée, les fourchettes de l’ANSES laissent de la marge partout : protéines de 10 à 20 %, lipides de 35 à 40 %, glucides de 40 à 55 %. Les recommandations américaines sont plus larges encore. Si une seule répartition était la bonne, ces fourchettes seraient étroites.

Ce qui pèse vraiment, ce n’est pas le ratio au point près. C’est la qualité des aliments dans chaque famille (complet plutôt que raffiné, insaturé plutôt que trans, des sources variées) et, pour le poids, le total de la journée, comme on l’a vu pour l’énergie.

Ni le gras ni les glucides ne font grossir

Deux peurs reviennent sans cesse : le gras d’un côté, les glucides de l’autre. Aucune des deux ne tient comme règle générale. Le gras est vital. Les repères français lui fixent une borne haute (les fameux 35 à 40 %), quand l’assiette de référence de Harvard n’en fixe aucune tant qu’il vient des bonnes sources. Les deux ne s’opposent pas vraiment : aucune ne tient un chiffre unique, et la source du gras compte plus que son pourcentage. Les glucides, eux, nourrissent votre cerveau et, sous forme de fibres et de céréales complètes, protègent votre santé.

Ce qui fait grossir, ce n’est pas une famille, c’est un surplus de calories qui dure. Le vrai problème, commun aux deux familles, c’est l’excès de produits raffinés : sucres ajoutés, farines blanches, graisses trans.

Combien de protéines, vraiment ?

La question revient tout le temps, souvent gonflée par le marketing des poudres. Pour un adulte qui ne fait pas de sport intense, environ 0,8 gramme par kilo de poids et par jour suffit (on note cela 0,8 g/kg par jour). Soit à peu près 56 grammes pour une personne de 70 kilos. Si vous soulevez de la fonte pour prendre du muscle, viser autour de 1,6 g/kg apporte un vrai gain, soit environ 112 grammes pour 70 kilos. Au-delà, le bénéfice supplémentaire n’est pas démontré chez la plupart des gens. Voir débuter la muscu. Après 65 ans, on remonte un peu, vers 1 g/kg, pour préserver les muscles.

Et non, les protéines végétales ne sont pas « incomplètes » au point d’exiger de marier riz et lentilles à chaque repas. Il suffit de varier les sources sur la journée. L’idée de la combinaison obligatoire repas par repas est abandonnée depuis longtemps.

Un mot sur ce qui sort du cadre : les régimes particuliers (cétogène, jeûne intermittent, et les autres) ne sont pas traités ici, ils auront leur fiche, et elle sera contestée. Décrypter une étiquette nutritionnelle fait aussi l’objet d’une fiche à part.

Ce qui reste débattu

Le gras saturé, faut-il vraiment s'en méfier ?

Le débat est réel, et il mérite mieux qu’un « tout se vaut ». Plusieurs grandes analyses ne trouvent pas de lien net entre les graisses saturées prises seules et les maladies du cœur. Mais on peut remplacer le saturé par des graisses insaturées ou par des féculents complets. Cela réduit bien les accidents cardiovasculaires : la grande synthèse d’études Cochrane chiffre cette baisse à 17 %, soit environ un accident sur six en moins. En revanche, vivre plus longtemps n’est pas clairement démontré. Le point clé n’est donc pas « le saturé en soi », c’est ce par quoi on le remplace. Le troquer contre du sucre raffiné ne sert à rien. La consigne de modération reste valable, juste plus nuancée qu’on ne le croyait.

Faut-il compter ses calories ou choisir le bon régime ?

Pour la plupart des gens, non. Quand on compare directement un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en gras, la différence de perte de poids à un an est minime : un essai clinique baptisé DIETFITS a suivi plus de 600 personnes, et il ne trouve aucun écart significatif entre les deux. Le meilleur régime est celui que vous tenez dans la durée. L’assiette suffit au quotidien ; compter ses calories est un outil ponctuel, pour vérifier une intuition, pas une obligation.

L'index glycémique, ça compte ?

L’index glycémique classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils font monter le sucre dans le sang. On le présente parfois comme LA mesure à suivre. En réalité, il compte moins qu’on ne le dit. Les fibres et les céréales complètes sont des repères solides, confirmés par de larges revues. L’index glycémique, lui, est un marqueur moins fiable et moins cohérent d’une étude à l’autre. En pratique, visez le complet et les fibres plutôt que de courir après l’index glycémique d’un aliment isolé.

En pratique

• Composez à l’œil : la moitié de l’assiette en légumes, un quart en féculents complets, un quart en protéines, un filet d’huile.
• Ne supprimez aucune famille. Le problème n’est jamais « le gras » ou « les glucides », c’est l’excès de raffiné et le total sur la durée.
• Visez la qualité : complet plutôt que blanc, huiles végétales plutôt que beurre au quotidien, des sources de protéines variées.
• Protéines : 0,8 g/kg suffit ; environ 1,6 g/kg si vous cherchez le muscle à la salle. Inutile d’aller au-delà.
• Jugez l’ensemble de la journée, pas le repas parfait. C’est la régularité qui compte, pas l’assiette isolée.