L'énergie : comment votre corps en dépense et en stocke

Sur la durée, votre masse grasse suit un bilan facile à énoncer : l’énergie que vous absorbez face à celle que vous dépensez. Au-dessus de votre dépense, vous stockez (un surplus) ; en dessous, vous puisez (un déficit). Ce principe ne se discute pas. Ce qui se discute, c’est tout ce qui rend ce bilan difficile à lire au quotidien, et c’est l’objet de cette fiche.

Un mot d’abord sur la balance du matin : elle ment à court terme. Un gros repas, du sel ou des féculents, et vous pouvez prendre un à deux kilos en un jour. C’est de l’eau, pas du gras. Le gras, lui, se gagne et se perd lentement, sur des semaines. Jugez la tendance, jamais la pesée d’un seul jour.

D’où part l’énergie que vous dépensez

Quatre postes, du plus gros au plus petit.

• Le métabolisme de base : ce que votre corps brûle au repos, juste pour fonctionner. De loin le premier poste, environ les deux tiers du total chez une personne sédentaire.
• L’activité de fond (toute l’énergie dépensée en bougeant au quotidien, hors sport) : marcher, tenir debout, gesticuler. Invisible, et pourtant elle varie énormément d’une personne à l’autre.
• Le sport : souvent surestimé. Une séance pèse peu face aux deux postes précédents.
• La digestion : assimiler les aliments coûte de l’énergie, les protéines plus que le reste.

L’essentiel de ce que vous brûlez est donc involontaire, et vous ne pouvez pas vraiment le réduire à volonté. La part que vous pilotez directement, le sport, est la plus petite des quatre.

« Je mange peu » : d’abord une question d’estimation

C’est l’explication la mieux établie du « je mange peu et je ne maigris pas », et la plus inconfortable. Mesuré rigoureusement, l’apport réel est presque toujours plus élevé qu’on ne le ressent. Et la dépense par l’activité, plus faible qu’on ne l’estime. Ce n’est pas un mensonge : c’est un biais d’estimation quasi universel et involontaire, d’autant plus marqué qu’on a du poids à perdre. Concrètement : la cuillère d’huile dans la poêle, deux gorgées de soda, le bout de pain grignoté en cuisinant, le week-end qu’on ne compte pas. Mis bout à bout, ces oublis suffisent à effacer un déficit qu’on croyait réel. Avant d’incriminer votre métabolisme, c’est la première piste à regarder en face.

Pourquoi la perte finit par ralentir

Si le corps était une calculette, un déficit constant donnerait une perte constante. Il ne l’est pas. Quand vous réduisez les apports, deux choses se produisent sans que vous les décidiez. D’abord, vous bougez moins : l’activité de fond baisse, vous remuez moins, vous prenez l’ascenseur. Ensuite, votre métabolisme se contracte un peu. Le déficit que vous aviez creusé rétrécit donc tout seul.

Ce n’est pas le « mode famine » du mythe, où le corps stockerait tout et où l’on cesserait de maigrir. À déficit réel et maintenu, on perd. Le ralentissement n’est pas un mur, c’est un frein.

« À déficit réel, on perd. Seulement moins vite que la calculette ne le promet. »

Votre métabolisme n’est probablement pas « cassé »

« J’ai un petit métabolisme » est rarement la cause. À taille et musculature comparables, le métabolisme de base varie peu d’une personne à l’autre : il dépend surtout de votre masse maigre (tout ce qui n’est pas de la graisse : muscles, os, organes) et de votre taille. Les personnes plus lourdes brûlent d’ailleurs plus au repos, pas moins : un corps plus grand coûte plus cher à faire fonctionner. L’adaptation au déficit existe, mais elle ne « casse » pas durablement la machine.

Et si vous cherchez à prendre du poids ?

Le bilan marche dans les deux sens. Pour prendre du poids, il faut un surplus durable : absorber plus que vous ne dépensez. L’inverse existe aussi, et il est tout aussi réel : « je mange beaucoup et je ne grossis pas ». Là encore, deux explications, le plus souvent. D’abord une activité de fond élevée : ces personnes bougent et ne tiennent pas en place. Ensuite une surestimation de ce qu’elles avalent vraiment. La réponse est la même, inversée : augmenter l’apport pour de bon, par paliers, et le suivre sur plusieurs semaines.

Une nuance si l’objectif est le muscle et pas seulement le chiffre sur la balance : le surplus ne suffit pas, il faut un stimulus, l’entraînement en résistance. Sans lui, le surplus se range surtout en gras. Voir débuter la muscu.

Ce qui reste incertain

De combien le métabolisme ralentit-il vraiment ?

Ce qui est incertain ici, c’est l’ampleur, pas le principe. Qu’il ralentisse un peu quand on mange moins est solidement établi. De combien, en revanche, change d’une personne à l’autre et d’une étude à l’autre, et personne ne sait le chiffrer avec précision. Retenez l’ordre de grandeur : un ralentissement réel mais modéré, pas un métabolisme « à l’arrêt ».

« Une calorie est-elle une calorie ? »

Pour la prise ou la perte de poids, c’est le bilan total qui décide. En chambre métabolique (une pièce fermée où l’on mesure au gramme près tout ce qu’une personne mange et dépense), à calories égales, modifier la répartition entre glucides (sucres, féculents) et lipides (graisses) ne change la perte de gras que de façon minime. Et l’écart s’efface sur la durée. L’idée que les glucides feraient stocker indépendamment des calories n’est pas confirmée par ces essais contrôlés. En revanche, toutes les calories ne se valent pas à l’usage : un aliment riche en protéines ou en fibres rassasie davantage, donc on en mange spontanément moins. Le désaccord ne porte pas sur la thermodynamique, mais sur ce qu’on finit réellement par avaler.

Le sport « brûle »-t-il vraiment des calories en plus ?

Le modèle habituel ajoute le sport au reste de votre dépense. Des travaux récents (H. Pontzer) suggèrent l’inverse : le corps plafonnerait sa dépense totale et rognerait ailleurs ce qu’il dépense à l’effort. La piste est sérieuse mais encore débattue ; ne la tenez pas pour acquise. Quoi qu’il en soit de ce débat, le sport reste un petit poste face au métabolisme de base et à l’activité de fond : la conclusion pratique ne change pas. Il reste essentiel pour la santé, le cœur et le maintien du poids, juste faible comme levier direct sur le gras.

En pratique

• Jugez sur des semaines, pas des jours : le poids du matin fluctue surtout avec l’eau.
• Le mouvement de fond compte autant que la séance de sport : marcher, prendre les escaliers, rester debout.
• Avant de parler de métabolisme, vérifiez ce que vous mangez vraiment, sur plusieurs jours. C’est presque toujours là que se cache l’écart.
• Attendez-vous à ce que la perte ralentisse. Ce n’est pas un échec, c’est l’adaptation. On ajuste, on ne s’affame pas.
• Vous ne rattrapez pas une mauvaise alimentation par le sport : la dépense sportive est trop faible pour ça.