Les régimes : pourquoi aucun n'est vraiment supérieur

Vous cherchez à perdre du gras et vous tombez sur dix régimes qui se contredisent. L’un supprime le pain, l’autre les graisses, un troisième vous demande de ne manger qu’entre midi et 20 h. Chacun promet d’être le bon. La recherche, elle, dit quelque chose de plus simple et de plus utile : à apport calorique comparable, aucun régime ne surclasse durablement les autres pour la perte de poids. Ce qui fait la différence, c’est celui que vous tiendrez.

Pas besoin d’être incollable pour lire cette fiche. Si vous voulez les bases, deux pages les posent : l’énergie (combien on dépense, combien on mange) et protéines, glucides, lipides. Ici, on répond à une seule question : entre tous ces régimes, lequel choisir, et sur quel critère.

Tous les régimes convergent à un an

C’est l’un des résultats les mieux établis du domaine. Mis face à face dans des essais où l’on assigne les gens au hasard à un régime ou à un autre, les régimes amaigrissants donnent à peu près tous le même résultat à douze mois.

Une grande comparaison de référence a réuni les résultats de très nombreux essais pour les analyser ensemble, ce qu’on appelle une méta-analyse (BMJ 2020 : 121 essais, environ 22 000 personnes, quatorze régimes connus). À six mois, les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en graisses font nettement mieux que l’alimentation habituelle, mais sans se distinguer l’un de l’autre. À douze mois, l’avantage fond : la perte retombe autour de trois à quatre kilos, et les écarts entre régimes deviennent négligeables. L’essai DIETFITS (JAMA 2018, 609 adultes) raconte la même chose en plus net : entre un régime sain pauvre en graisses et un régime sain pauvre en glucides, l’écart de perte de poids à un an était de moins d’un kilo, trop faible pour être distingué du hasard.

Le détail des « techniques » suit la même logique. Le jeûne intermittent (ne manger que dans une fenêtre horaire, par exemple 16 h sans manger pour 8 h de repas) ne fait pas mieux qu’une simple réduction des portions : un essai sur douze mois (NEJM 2022) n’a pas trouvé d’avantage propre au fait de restreindre les horaires. Et sauter le petit-déjeuner ne fait ni maigrir ni grossir de façon notable (méta-analyse BMJ 2019), contrairement à ce qu’on entend souvent. Le levier reste le même partout : manger moins que ce qu’on dépense. Le « comment » n’a pas d’effet magique au-delà de ça.

Le vrai facteur, c’est de tenir dans la durée

Si tous les régimes se valent, qu’est-ce qui sépare ceux qui perdent du poids de ceux qui n’y arrivent pas ? Une chose, surtout : la capacité à tenir le régime dans la durée. C’est ce qu’on appelle l’adhésion.

Un essai déjà ancien (JAMA 2005) avait comparé quatre régimes très différents (Atkins, Ornish, Weight Watchers, Zone). Résultat : perte modeste et comparable dans les quatre, et c’est le degré d’adhésion, pas le type de régime, qui prédisait la perte. Autrement dit, le meilleur régime pour vous n’est pas le plus « optimal » sur le papier, c’est celui que vous tenez vraiment. Un régime parfait abandonné au bout d’un mois ne vaut rien ; un régime imparfait tenu deux ans change tout. Cette relation est observée plus que strictement démontrée, mais elle revient d’une étude à l’autre. Reste alors à choisir ce que vous pouvez supporter : un régime strict peut faire perdre plus, un régime souple se tient plus longtemps. Ce choix vous revient.

Cela retourne la question de départ. Ne demandez pas « quel régime est le meilleur ? », mais « quel changement puis-je tenir pendant des années ? ».

Trois choses différentes qu’on appelle « régime »

Le mot « régime » mélange en réalité trois objectifs qui n’ont pas la même réponse. Les séparer évite la plupart des erreurs.

• Perdre du poids. Là, le verdict est clair : choisissez le format qui colle à votre vie, votre budget et vos goûts. Aucun n’est supérieur, le critère est de pouvoir le tenir, pas la théorie.
• Gagner en santé sur le long terme (cœur, mortalité). C’est une autre question, et là un profil se détache : l’alimentation de type méditerranéen (beaucoup de végétaux, d’huile d’olive, de légumineuses, peu de viande rouge et de produits ultra-transformés). Une méta-analyse (BMJ 2023, plus de 35 000 personnes déjà à risque pour le cœur) l’associe à moins de décès, d’infarctus et d’AVC (accidents vasculaires cérébraux). Le lien est jugé probable, pas une certitude absolue. Un régime peut donc être neutre pour la balance et pourtant bon pour le cœur.
• Suivre ses valeurs. Le végétarisme et le véganisme entrent ici. Côté balance, ce ne sont pas des raccourcis : la perte observée vient surtout du fait qu’on mange moins de calories, pas d’un effet propre à ces régimes. Ce qui les motive relève de l’éthique animale et de l’environnement, des raisons que chacun pèse pour soi. Si vous les adoptez, c’est pour celles-ci, et mieux vaut les mener de façon équilibrée (la vitamine B12 et le fer demandent de l’attention).

Confondre ces trois plans, c’est attendre d’un régime « santé » qu’il fasse fondre la balance, ou se convaincre qu’un régime minceur à la mode est forcément bon pour le cœur. Ce sont des questions séparées.

Le poids revient presque toujours

La plupart des gens reprennent une partie importante du poids perdu. La reprise commence en général autour de neuf mois après la fin d’un régime, et à cinq ans la perte réellement maintenue est souvent faible. C’est un schéma documenté, pas une exception.

Un « régime » à durée déterminée, qu’on arrête une fois l’objectif atteint, précède le plus souvent la reprise. Ce qui va de pair avec le maintien, c’est un changement d’habitudes pensé pour durer, et un suivi qui ne s’arrête pas aux premiers mois.

Ce qui reste débattu

« Les glucides font grossir, il faut les couper » : vrai ?

C’est le débat de fond derrière les régimes pauvres en glucides. Une thèse (le modèle « glucides-insuline ») soutient que les glucides, via l’insuline, pousseraient le corps à stocker du gras, donc les supprimer ferait maigrir même à calories égales. L’arbitrage expérimental ne lui donne pas raison : en chambre métabolique (une pièce où l’on mesure au gramme près ce qu’une personne mange et dépense), passer à un régime cétogène à calories égales n’augmente la dépense que de façon minime et transitoire, et n’accélère pas la perte de gras (AJCN 2016). Pour le résultat pratique d’un régime, c’est le bilan calorique total qui décide, pas le seul fait de manger des glucides. Ce point recoupe le débat « une calorie est-elle une calorie ? », traité dans l’énergie. En revanche, les glucides très raffinés rassasient mal et se mangent vite en grande quantité : les éviter aide souvent à manger moins, ce qui n’est pas la même chose que « ils font stocker ».

Le keto est-il supérieur ?

Le régime cétogène (très pauvre en glucides) fait perdre du poids vite au début, mais une bonne part de ce premier poids est de l’eau, pas du gras (couper les glucides vide les réserves d’eau du corps), plus un effet coupe-faim. Mais l’adhésion s’effondre souvent au-delà de six à douze mois, et il peut faire monter le « mauvais » cholestérol (LDL) chez certaines personnes, de façon réversible à l’arrêt. Sur la durée, il ne fait pas mieux que les autres. Efficace pour qui le tient vraiment, sans avantage prouvé sur le long terme.

Pourquoi « peu de différence » et pas « aucune » ?

Les essais longs reposent sur des données fragiles : les gens décrochent de leur régime avec le temps, et beaucoup abandonnent l’étude en cours de route. La certitude des preuves est donc souvent jugée « modérée », pas absolue. De plus, les chiffres sont des moyennes : certaines personnes répondent très bien à un régime donné. Le problème est qu’on ne sait pas le prédire à l’avance. DIETFITS a testé l’idée d’une personnalisation par les gènes ou par l’insuline : ni l’un ni l’autre ne disait quel régime marcherait le mieux.

En pratique

• La bonne question n’est pas « quel régime est le meilleur ? », mais « lequel puis-je tenir des années ? ».
• La capacité à tenir décide : un régime compatible avec son budget, sa culture et ses goûts, et dont l’arrêt ne fait pas tout reprendre. Un régime lâché au bout d’un mois ne sert à rien.
• Trois objectifs distincts : pour la balance, le format qui convient ; pour le cœur, un profil méditerranéen ; le végétarisme relève des valeurs, pas de la minceur.
• Le maintien se joue dès le départ : après l’arrêt d’un « régime », la reprise est fréquente ; un changement durable va de pair avec un meilleur maintien.
• L’ANSES alerte sur les régimes très déséquilibrés ou restrictifs menés sans suivi, et recommande l’avis d’un professionnel de santé.
• Cette fiche n’aborde pas les plans de repas personnalisés ni les troubles du comportement alimentaire, qui relèvent d’un suivi médical.